6大方位12个动作全面灵敏髋关节

练瑜伽，对瑜伽解剖有所了解的伽人们都知道，想要真实的开髋，灵敏髋关节，髋部的运动的6大方位（屈、伸、外旋、内旋、外展和内收）都要练。

那么，今日就给我们共享全面灵敏髋关节的6大方位，共12个动作，开髋作用杠杠滴，一定要试试哦！

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一、站立序列

动作1：前屈

山式站立，吸气延展脊柱

呼气前屈，双手放在双脚两边

或许凭借扩展带

此刻髋部处于前屈的状况

坚持30秒-1分钟

动作2：后伸

山式站立，将右脚向后一大步

小腿脚背贴地，左小腿笔直垫面

此刻后方腿处于后伸的状况

坚持30秒-1分钟，换另一侧

动作3：外旋

山式站立，双脚翻开恰当的间隔

转左脚向外90度

左脚脚后跟与右脚足弓一条直线

左大腿外旋，膝盖与脚尖同向

吸气延展脊柱，呼气向左边弯

此刻，左边腿髋关节处于外旋状况

坚持30秒-1分钟，换另一侧

动作4：内旋

山式站立，微屈双膝

抬右腿，双腿彼此环绕

双手臂侧平举，右手臂鄙人

双手臂彼此环绕

此刻双腿都处于内旋的状况

坚持30秒-1分钟，换另一侧

动作5：外展

山式站立，双脚翻开恰当的间隔

脚尖指向正前方，吸气延展脊柱

呼气前屈向下，双手放在双脚之间

手肘内夹，此刻双腿髋关节处于外展状况

坚持30秒-1分钟

动作6：内收

山式站立，将左脚放在右脚的前外侧

吸气延展脊柱，呼气前屈

双手放在瑜伽砖上

此刻髋关节处于内收状况

坚持30秒-1分钟，换另一侧

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二、坐立序列

动作1、前屈

坐立在垫面上，双腿并拢

吸气延展脊柱，呼气前屈

双手抓住前脚掌，坚持30秒-1分钟

动作2、后伸

从下犬式开端，将右脚向前

屈右膝，右小腿放在髋部前侧

左腿向后扩展

此刻左腿髋关节处于后伸的状况

双手向上举过头顶，呼气后弯

坚持30秒-1分钟，换另一侧

动作3、外旋

坐立，屈双膝，脚跟接近会阴

脚掌相对，双手抓住脚掌

吸气，脊柱向上立直

呼气，双肩下沉，膝盖找地板

此刻髋关节处于外旋的状况

坚持30秒-1分钟

动作4、内旋/外旋

坐立在垫面上，屈右膝

右脚放在右侧臀部的外侧

屈左膝，左脚放在右腿的内侧

此刻，右侧髋关节内旋

左边髋关节外旋

身体向左改变，俯卧在垫面上

坚持30-1分钟，换另一侧

动作5、外展

跪立在垫面上，身体前屈

双手支撑在身体前侧

双腿向两边翻开最大后，轻轻收一点

小腿与大腿笔直

此刻髋关节处于外展状况

坚持30秒-1分钟

动作6、内收

坐立，屈双膝，脚跟接近臀部

左脚来到右臀外侧，脚背贴地

右脚放左臀外侧，双膝交叠

此刻髋关节处于内收状况

双手侧平举，左臂向上曲折左肘

右臂向下，与左手彼此扣紧

坚持30秒-1分钟，换另一侧